Attività sportive raccomandate per gli over 65

Indipendentemente dall’età e dagli impegni quotidiani, svolgere un’attività sportiva regolarmente è fondamentale. È vero, siamo ancora in piena emergenza Covid-19 ed è impossibile andare in palestra o in piscina, possiamo tuttavia fare qualche piccolo esercizio e prenderci cura della nostra salute anche a casa.

L’importante è non rimanere seduti troppo a lungo!

Perché dovremmo sederci meno

Secondo alcuni studi, riportati sul sito del NHS, portale di riferimento della salute del Regno Unito, molti adulti di età superiore ai 65 anni trascorrono oltre 9 ore al giorno seduti o sdraiati.

Questo può rappresentare con gli anni un grave problema. La mancanza di attività può infatti causare difficoltà, come una mobilità ridotta, dolori diffusi e fastidi anche quando si cerca di fare le attività più semplici, ad esempio camminare per i negozi per più di un’ora.

Prestare attenzione, anche in questa situazione, al mantenimento di un sano stile di vita è molto importante per evitare di ritrovarsi a fare i conti con quelle malattie che sono favorite o aggravate da comportamenti scorretti (come diabete, malattie cardiovascolari, tumori e malattie respiratorie croniche).

In questo lo sport ci dà una grossa mano riuscendo a migliorare la nostra salute cardiorespiratoria e muscolare e a ridurre il rischio di malattie croniche non trasmissibili, di depressione e declino cognitivo.

Stile di vita corretto dopo i 65 anni

In base alle Linee di indirizzo italiane sull’attività fisica disposte dal Ministero della Salute, e in linea con le raccomandazioni dell’OMS, per gli over 65 anni è consigliato:

- almeno 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica di moderata intensità;

- o almeno 75 minuti a settimana di attività fisica aerobica a intensità vigorosa;

- oppure una combinazione equivalente di attività con intensità moderata e vigorosa.

Gli anziani, che a causa delle loro condizioni di salute non possono raggiungere i livelli raccomandati, dovrebbero comunque svolgere un po' di attività fisica, a bassa intensità e nei limiti delle proprie capacità e condizioni.

E bene ricordarsi che è fondamentale iniziare con molta gradualità, e solo dopo aver consultato il medico di fiducia, partendo dagli esercizi più semplici e di intensità lieve, come il camminare in casa.

Inoltre, per evitare di rimanere troppo a lungo inattivi, è necessario ricordarsi di:

• evitare lunghi periodi seduti davanti alla TV o al computer
• alzarsi e muoversi durante le pause della pubblicità
• stare in piedi o camminare mentre si è al telefono
• usare le scale il più possibile
• dedicarsi a hobby come il giardinaggio e il fai da te
• giocare con i nipoti
• fare la maggior parte dei lavori domestici

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Tipologia di attività fisica: leggera, moderata, intensa

"Qualsiasi attività è meglio di niente."

Cos’è un’attività fisica leggera

Un'attività leggera può essere svolta anche attraverso le normali occupazioni della vita quotidiana (le pulizie e la preparazione dei pasti ad esempio). Probabilmente non aumenterà molto il tuo battito cardiaco o ti farà sentire senza fiato, ma con un po’ di attenzione potrai trasformare momenti di inattività e sedentarietà in intervalli di esercizio.

Esempi di attività fisica leggera per over 65 anni: pulire e spolverare in casa, camminare a passo lento e spostarsi all’interno dell’abitazione, fare le scale, alzarsi per preparare una tazza di tè, per esempio.

Cos’è un esercizio a intensità moderata

Un pratico espediente, utile per capire se un esercizio è di intensità moderata, è quello di verificare se durante l’attività si è in grado di continuare a conversare, ma non cantare. Infatti, contrariamente all'attività leggera, quello di intensità moderata di solito fa aumentare leggermente la frequenza cardiaca, il respiro diventa più veloce… ed è davvero difficile riuscire a intonare una canzone!

Esempi di attività fisica moderata per over 65 anni: andare bicicletta, camminare all’aria aperta o giocare a tennis doppio.

Qual è un’attività fisica aerobica a intensità vigorosa

Se si pratica già uno sport a livello moderato (ricorda che è una valutazione che può fare il medico), è possibile svolgere attività aerobica vigorosa per 75 minuti ogni settimana, invece di 150 minuti di esercizio a intensità moderata. Molto semplicemente, basterà aumentare l'intensità di alcuni esercizi moderati per renderli vigorosi.

Esempi di attività fisica intensa per over 65 anni: bicicletta veloce o in salita, camminata veloce, corsa, tennis, aerobica, escursionismo in salita, danza energica.

Purtroppo, in questo periodo ci sono pochissime attività da fare all’aperto, ma come abbiamo detto inizialmente l’importante è muoversi o non stare seduti troppo a lungo sul divano (a guardare le serie tv o le trasmissioni sul calcio!).

Alcuni consigli per gli over 65

Fare sport è importante, fare sport con attenzione è fondamentale. Per questo il Ministero della Salute ha elencato dei piccoli consigli dedicato agli over 65 che vogliono iniziare a fare attività fisica.

• Informati sempre con il tuo medico prima di iniziare una qualsiasi forma di attività fisica.
• Prova a fare un po’ di esercizio fisico almeno due volte a settimana, questo aiuterà a migliorare la forza muscolare, l'equilibrio e il coordinamento.
• Quando fai gli esercizi indossa abiti ampi e comodi e tieni un po’ d'acqua a portata di mano.
• Fai un po’ di riscaldamento prima di cominciare gli esercizi, come una marcia lenta sul posto, per preparare il corpo e la mente agli esercizi.
• Inizia con movimenti leggeri e lenti, con esercizi semplici e graduali in modo da stimolare con delicatezza sia le parti del corpo che vengono adoperate quotidianamente che quelle che vengono usate meno.
• Allenati lentamente e punta ad aumentare il numero di ripetizioni di ogni esercizio nel tempo.