Mal di schiena anziani: esercizi per le spalle

Non solo il collo si irrigidisce dopo essere stato seduto per lungo tempo, ma anche i muscoli delle spalle ne possono risentire negativamente. E una volta tesi, possono causare dolore e una sensazione di rigidità generalizzata.

Gli esercizi per le spalle – se ben eseguiti – possono davvero migliorare la situazione. Bastano solo dieci minuti di ginnastica per sciogliere e rafforzare i muscoli, e contrastare numerosi disturbi.

Inoltre, sono adatti anche alle persone over 50 e facilmente integrabili nella routine quotidiana. Tuttavia serve ricordare che quando si eseguono questi esercizi non è fondamentale “superare i propri limiti”, ma piuttosto farli regolarmente e con costanza.

Gli esercizi per le spalle, che abbiamo inserito in questo articolo, possono aiutarti a sciogliere i muscoli delle spalle rigidi e tesi. Assicurati però di eseguirli correttamente e, se hai dolore alla spalla o se la tua storia medica include un infortunio o un intervento chirurgico sulla zona, contatta il tuo medico prima di iniziare l’attività fisica.

Esercizi per le spalle dopo i 65 anni: a cosa devi stare attento

Come per tutti gli altri esercizi per il corpo, la corretta esecuzione della ginnastica per le spalle è fondamentale. Esegui gli esercizi con calma e attenzione. I movimenti lenti sono ideali per la ginnastica delle spalle.

Prima di iniziare la tua nuova routine, come abbiamo ricordato prima, è consigliabile sentire il parere del proprio medico, per chiarire quali esercizi contribuiscono alla tua mobilità e salute, e quali esercizi dovresti evitare per non peggiorare i sintomi.

In questi semplici esercizi di ginnastica per le spalle c'è sempre un leggero allungamento che potrebbe risultare leggermente doloroso. Se non avverti alcuna sensazione durante gli esercizi, probabilmente non li stai eseguendo correttamente. Tuttavia l’importante è che il dolore durante gli esercizi sia sempre sopportabile; se invece dovesse diventare troppo intenso, ti consigliamo di interrompere lo stretching.

Puoi provare questi esercizi di ginnastica per le spalle per circa uno o due minuti al giorno, in modo da dedicare dieci minuti al tuo allenamento giornaliero con brevi pause.

Ginnastica attiva per le spalle: esercizi da fare a casa

I muscoli delle spalle tesi e rigidi possono essere fastidiosi e generare dolore, e spesso una postura di sollievo non è la soluzione migliore per la salute a lungo termine delle spalle. Ci sono degli esercizi specifici per rinforzare i muscoli e migliorare il movimento.

Con questi esercizi, puoi rilassare le spalle e prevenire tensioni e rigidità in maniera semplice ed efficace.

Esercizi per le spalle da seduti

Per fare questi esercizi avrai bisogno di una sedia. Dal momento che è facile trovarla ovunque, puoi eseguire la ginnastica per le spalle a casa, in ufficio o con gli amici.

Il nostro primo esercizio per le spalle da seduti non solo rafforza i muscoli delle spalle, ma stimola anche la circolazione sanguigna.

• Inizia sedendoti in posizione eretta sulla sedia.
• Tira entrambe le spalle verso le orecchie contemporaneamente il più possibile.
• Mantieni la tensione per alcuni secondi.
• Dopo un breve periodo, abbassa di nuovo lentamente le spalle.
• Ripeti questo esercizio per la spalla per un minuto o due.

Proseguiamo con un altro esercizio per le spalle da seduti.

• Unisci le mani dietro la testa.
• Ora aumenta lentamente la pressione sulle mani premendo la parte posteriore della testa contro le mani.
• In tutti questi esercizi per le spalle, è importante che tu stia seduto il più dritto possibile sulla sedia e mantenga il collo allungato.

Esercizi per le spalle in piedi

Uno dei classici assoluti sono i cosiddetti cerchi delle spalle. Questo esercizio scioglie sia le spalle che i muscoli della parte superiore della schiena, e non necessitano di alcuno strumento.

• Alzati semplicemente in piedi e mantieni la schiena dritta.
• Lascia che le braccia penzolino liberamente e ruota entrambe le spalle all'indietro contemporaneamente e poi in avanti contemporaneamente.
• Evita movimenti a scatti con questo esercizio e cerca di rendere i cerchi il più rotondi, uniformi e grandi possibile.
• Fai circa 20-25 cerchi per le spalle in ogni direzione.
• Alla fine dell'esercizio, puoi anche provare a ruotare alternativamente le spalle.

Procediamo con il secondo esercizio.

• Sempre stando in piedi premi il palmo della mano contro l'orecchio di lato.
• Puoi anche fare questo esercizio di ginnastica per le spalle per uno o due minuti, in modo da poter eseguire un totale di otto minuti di esercizi al giorno.

Quando sarai più motivato, potrai ovviamente fare gli esercizi più a lungo.

Esercizi per le spalle da sdraiati

Non meno importanti sono gli esercizi per le spalle che puoi fare stando sdraiato. In questo caso, avrai bisogno di un tappetino da yoga.

• Sdraiati sullo stomaco e allunga le gambe.
• Le braccia sono posizionate leggermente piegate a destra e a sinistra sul tappeto.
• Ora puoi alzare leggermente le braccia e allungarle il più possibile in avanti.
• Quindi piega di nuovo le braccia indietro. Le scapole dovrebbero contrarsi leggermente durante questo esercizio.
• Esegui esercizi sul tappeto per due minuti.

Con questo ultimo esercizio puoi considerare la tua “routine del benessere” completata!

Esercizio aggiuntivo per i muscoli del collo

Quando fai ginnastica per le spalle, non dimenticare che anche i muscoli del collo fanno parte della zona del corpo che spesso è interessata da forti tensioni e, in questo caso, possono limitare la mobilità della tua spalla.

Per molte persone, l'adozione di una postura rilassata o uno stress unilaterale nella vita di tutti i giorni provoca tensioni muscolari, che possono essere alleviate con un semplice esercizio.

• Siediti dritto per l'esercizio.
• Premi la spalla sinistra verso il pavimento.
• Quindi inclina la testa a destra.
• Piega leggermente la testa in avanti. Per rafforzarlo, puoi mettere la mano destra sulla testa.
• Dopo esserti concentrato sulla spalla sinistra e sul collo, passa al lato destro ed esegui l'esercizio al contrario.
• Fai questo esercizio per circa 30 secondi per lato.