Come evitare di rimuginare sul passato

Il verificarsi di pensieri negativi che non hanno fine è una condizione con cui ogni persona si trova a volte a combattere. Ruminiamo, ma non troviamo una soluzione al problema che ci preoccupa.

Il rimuginio o la ruminazione mentale è un processo di pensiero comune a tutti, ma quando diventa parte integrante del nostro quotidiano può essere problematico, perché ci fa sentire intrappolati in un carosello di pensieri dal quale non riusciamo a trovare una via d'uscita.

Il ruminare persistente, noto anche come overthinking, è un forte carico da sopportare, in quanto impedisce di concentrarsi su concetti costruttivi e, nel peggiore dei casi, può diventare il punto di partenza di una depressione o di problemi psicosomatici.

Per fortuna, non siamo impotenti davanti a questo fenomeno. Il ruminare costante può essere fermato con diversi metodi: scopriamo insieme cosa possiamo fare.

Che cos'è il ruminare?

A prima vista, riflettere e ruminare sembrano strettamente correlati. In entrambi i casi i pensieri si concentrano su un determinato argomento, ma mentre il riflettere è un modo per pensare alle proprie paure, quando ruminiamo siamo travolti da pensieri negativi senza possibilità di trovare una soluzione.

Questi possono riguardare eventi passati, situazioni spiacevoli o paure per il futuro, e possono anche essere del tutto infondati.

Certo in questi anni, a causa della pandemia e della guerra, abbiamo passato periodi di intensa preoccupazione, tuttavia il rimuginare spesso si riferisce poco a questioni del genere, che riguardano tutta la collettività, e più a una supposta inadeguatezze della propria persona.

I temi sui quali rimuginiamo possono infatti provenire da aree molto diverse: ad esempio la relazione con il partner, il lavoro, i figli, il rapporto con i colleghi ecc. e spesso ci troviamo a porci quelle classiche domande che innescano la ruminazione mentale:

Che succederebbe se...?
Non avrei fatto meglio...?
Non dovrei...?

Il risultato è che ci incastriamo in uno scenario mentale in cui non troviamo mai una via d'uscita, perché nessuna risposta sarà così convincente per risolvere il problema.

Overthinking e ruminare: quando il pensiero sfugge al controllo

Il ruminare o l'overthinking descrive uno stato in cui il pensiero sfugge al nostro controllo e in cui ci si preoccupa in modo inappropriato di situazioni o persone.

Ad esempio, è tipico nella ruminazione mentale pensare che il proprio ruolo in una determinata situazione o nel confronto con gli altri debba essere valutato negativamente; purtroppo questo circolo di pensieri non viene più abbandonato.

Inoltre, oltre agli incidenti reali, anche le supposizioni soggettive possono innescare il rimuginio con la conseguente costruzione di ulteriori connessioni negative.

La caratteristica centrale del rimuginare è che, a differenza del pensiero costruttivo, non porta mai a soluzioni. Quindi si è intrappolati all'infinito su possibili decisioni, con il risultato che prima o poi la giostra dei pensieri torna al punto di partenza.

Cerchiamo di essere più chiari: quando rimurginiamo sulle cose la nostra attenzione si concentra spesso su ciò che gli altri pensano di noi, sul loro comportamento o sulle loro azioni.

Di conseguenza costruiamo scenari futuri senza effettivamente conoscere i pensieri e le opinioni delle persone e spesso valutiamo le questioni da una prospettiva eccessivamente critica, che ci porta a fare una valutazione semplicistica su comportamenti per noi inappropriati.

Autoriflessione costruttiva

Se il rimuginio induce le persone a pensare a qualcosa su cui non hanno alcun controllo, l’autoriflessione costruttiva permette di sviluppare nuove prospettive e di trasferirle in azioni o comportamenti.

Guardiamo le differenze:

RIMUGINIO

• Pensiero eccessivo
• Nessun controllo sui propri pensieri
• Presupposto che situazioni, comportamenti e relazioni non possano essere attivamente influenzati
• Cicli di pensiero relativi al passato e presunti scenari futuri
• Allineamento negativo di aspettative e pensieri

Il rimuginio e il pensiero ossessivo bloccano l'energia personale e con il tempo creano blocchi interiori che ostacolano una soluzione costruttiva dei problemi, influendo negativamente sul comportamento.

RIFLESSIONE COSTRUTTIVA

• Pensiero mirato
• Analisi dei problemi, della propria personalità e del proprio comportamento
• Presupposto che situazioni, comportamenti e relazioni possano essere influenzati attivamente
• Pensare e anticipare azioni e soluzioni nel qui e ora

La riflessione costruttiva permette di valutare realisticamente le azioni da compiere. Se un problema appare insolubile, siamo in grado di rimandare la questione e non concederle potere sui nostri pensieri e comportamenti.

Questo modo di pensare è positivo: la persona può liberare le proprie energie personali per apportare cambiamenti e concentrarsi sul fatto che le proprie condizioni di vita, le relazioni e le prospettive personali possono essere attivamente modificate.

Come e perché rimuginiamo?

Il rimuginio e l’overthinking si manifestano in diverse forme. Le persone che tendono a farlo di solito:

• si preoccupano per tutto e vogliono prepararsi mentalmente
• partono dal presupposto che sia molto probabile che accada un evento negativo
• hanno pensieri costanti su eventi passati
• non riescono a staccare la mente
• pensano in modo deficitario e vedono solo il negativo
• bloccano la loro capacità di agire e decidere attraverso il grattacapo

Ci possono essere molti motivi che scatenano la ruminazione mentale. In alcune persone, ad esempio, il rimuginio è un tratto di personalità che fa parte della loro natura. Spesso, invece, è dovuto a un grande bisogno di armonia: in questo caso, l’overthinking potrebbe essere il modo per evitare possibili conflitti.

Anche un basso senso di autostima, la mancanza di fiducia in se stessi o l'insoddisfazione possono esserne la causa in quanto si tende a dipendere dalla valutazione che gli altri hanno di noi.

Dietro al rimuginio, ci possono essere esperienze negative o traumatiche del passato, che i soggetti coinvolti vogliono evitare ad ogni costo.

Lo stesso effetto può essere causato dal perfezionismo. Nella vita quotidiana, questo comportamento può avere conseguenze fatali, poiché un atteggiamento orientato su di esso può portare a "profezie che si autoavverano".

Un esempio: un dipendente è convinto di essersi comportato male in una riunione. I suoi pensieri continuano a ritornare costantemente su questo argomento. I sentimenti di colpa e vergogna generano ansia da fallimento, tali da non farlo partecipare attivamente alle discussioni professionali, il che lo porta, a lungo termine, ad essere giudicato negativamente dal team e dai suoi superiori.

Naturalmente questo punto fa ben capire quanto possa essere importante una cultura aziendale sana, che eviti di creare circostanze negative che possono essere causa di forte incertezza e, di conseguenza, di pensieri eccessivi e di overthinking.

Infine, essere molto sensibili ed empatici può portare a rimuginare sulle cose. Questo perché le relazioni e i conflitti sono spesso percepiti in modo più intenso.

Come fermare il rimuginio - 5 strategie contro il circolo vizioso del pensiero negativo

In sostanza, rimuginiamo su situazioni sgradevoli e ipotetici insuccessi, ma più rimuginiamo più non troviamo soluzioni positive per le domande che ci preoccupano e ci stressano. Fortunatamente è possibile fermare il circolo vizioso del pensiero.

Ecco 5 strategie:

1. ANALISI DEL PROBLEMA

Per prima cosa è importante capire quando si sta pensando troppo e si è intrappolati in un circolo di pensieri poco costruttivi o addirittura distruttivi. Con un'analisi del problema si possono individuare le cause e i temi centrali della ruminazione. Si possono utilizzare, ad esempio, le seguenti domande:

Quando inizia il circolo di pensieri?
Qual è la causa?
Su quali temi mi concentrando troppo?

Se il rimuginio è causato da un problema serio, si dovrebbe cercare di affrontarlo in modo concreto, concentrandosi sulle soluzioni attuali e future, invece di pensare a come si sarebbe potuto fare meglio in passato.

Questo può aiutare a interrompere il circolo di pensieri e a sostituirlo con un pensiero più costruttivo. Se invece il pensiero eccessivo riguarda questioni insignificanti o non influenzabili, la distrazione può essere una strategia utile per uscire dal loop mentale.

Per fare un'analisi del problema, è possibile tenere un diario della ruminazione per un po' di tempo. Ciò aiuterà a individuare le cause e le paure su cui si sta riflettendo.

2. STOP AI PENSIERI

Con una tecnica chiamata "stop ai pensieri", è possibile interrompere efficacemente il rimuginio. Non appena ci si accorge di pensare troppo, si può dire a se stessi, mentalmente o ad alta voce: "Stop!".

In questo modo si interrompe il circolo di pensieri e si devia la propria attenzione altrove. In altre parole, si crea una distanza dal tema su cui si sta riflettendo troppo.

Col tempo, la reazione alla tecnica dello "stop ai pensieri" diventerà sempre più automatica e la mente passerà ad altri pensieri o, semplicemente, a una situazione di calma.

3. RICOMPENSE NEGATIVE PER IL RIMUGINIO

Il terapeuta americano Milton Erickson prescriveva una terapia molto particolare ai suoi pazienti per combattere il rimuginio, specialmente quando il loro pensiero interferiva con il sonno notturno.

I pazienti dovevano indicare quale attività quotidiana odiavano di più e, quando il rimuginio notturno si manifestava, alzarsi e praticare esattamente quella attività. Si racconta di un paziente che indicò di odiare lucidare il pavimento e la sua terapia anti-rimuginio consisteva proprio in questo.

L'obiettivo di questo approccio è quello di associare il rimuginio ad associazioni negative e interrompere il ciclo di pensieri attraverso un condizionamento appropriato.

4. CREARE ORDINE ESTERNO

Questo suggerimento sembra avvicinarsi a una condizionamento negativo contro le spirali di pensiero, ma segue un approccio diverso: se il rimuginio ti sopraggiunge e non vuole fermarsi, scegli un'area del tuo ambiente - una stanza, un armadio o la tua scrivania - e mettila in ordine. Il rimuginio, tra le altre cose, indica un caos mentale e quindi anche una perdita di controllo.

Mettere in ordine le cose esterne e vedere i risultati tangibili può aiutare a spezzare il ciclo di pensieri.

5. PRENOTARE IL TEMPO DEL RIMUGINIO

Un modo per combattere il rimuginio consiste anche nella prenotazione di un tempo fisso per riflettere. Pianifica 15 o 20 minuti, possibilmente la sera, per questo scopo.

Se il ciclo di pensiero si presenta in un altro momento, posticipa l'attività sulla questione al momento che hai assegnato per il rimuginio nel tuo programma quotidiano. Se ti piace, invece, prendi nota dei pensieri che ti tormentano.

Con questo metodo puoi raggiungere diversi obiettivi:

• Prevenire che il rimuginio ti prenda il sopravvento
• Sentirti promotori di un cambiamento

Grazie alle tue note, puoi identificare in modo molto chiaro i temi su cui stai riflettendo e orientare i tuoi pensieri in una direzione costruttiva.

Conclusione: Rilassamento e consapevolezza contro il brooding

Con queste e altre strategie contro la ruminazione è possibile fermare la spirale di pensieri e liberarsi così dai pensieri negativi.

Senza rilassamento interiore e consapevolezza di sé, però, non si può raggiungere questo obiettivo a lungo termine.

Le tecniche di rilassamento, la meditazione, lo sport e altre attività fisiche spesso limitano efficacemente il rimuginio. È altrettanto importante vedersi e trattarsi con occhi amichevoli.

È infatti fondamentale rendersi conto che sentirsi bene e positivi è un diritto e che il continuo rimuginare è sempre controproducente: agisce in modo prolungato e amplifica le reazioni di stress del corpo e i sentimenti negativi.