Rinforzare i Muscoli delle Gambe negli Anziani: Ecco come!

L'avanzare dell'età comporta senza dubbio numerosi cambiamenti psicofisici. Più in particolare, a partire dai 60 anni (in alcuni soggetti già a partire dai 50 anni), è possibile notare un progressivo declino della muscolatura. Tale condizione prende il nome di sarcopenia e coinvolge in modo irreversibile i muscoli di tutto il corpo. La sarcopenia è infatti un processo tipico dell'invecchiamento che non può essere in alcun modo contrastato definitivamente. Tuttavia, attraverso piccole azioni quotidiane è possibile proteggere la muscolatura delle gambe e ritardare così la compromissione dei tessuti. Mangiare sano, praticare regolarmente attività fisica e adottare uno stile di vita attivo sono tutte azioni che permettono di rinforzare i muscoli delle gambe degli anziani affinché sia possibile continuare a svolgere le normali attività quotidiane senza difficoltà ma soprattutto limitando il rischio di incidenti o cadute.

Di seguito:

• Sarcopenia: breve introduzione
• Sostenere e rinforzare la muscolatura delle gambe negli anziani attraverso l'alimentazione
• Attività fisica indicata per la muscolatura delle gambe
• Ausili e supporti per le attività quotidiane

Sarcopenia: di cosa si tratta?

Come accennato poc'anzi, quando si parla di sarcopenia ci si riferisce a una condizione molto diffusa tra gli individui al di sopra dei 60 anni che si manifesta attraverso la diminuzione della massa e della forza muscolare. Si tratta quindi di una malattia dell'invecchiamento che comporta frequentemente la progressiva perdita di energia con conseguenze sull'equlibrio e la mobilità. Una delle zone maggiormente colpite dalla sarcopenia sono proprio gli arti inferiori. Spesso, infatti, gli anziani lamentano difficoltà a camminare, dolori ma anche debolezza. Tra i principali sintomi vi sono infatti:

• spossatezza costante;
• perdita di equilibrio;
• difficoltà nello scendere e salire le scale;
• andatura lenta e incerta;
• difficoltà nello svolgimento delle attività quotidiane;
• fatica non commisurata allo sforzo.

A tale proposito è bene ricordare che, nonostante si tratti di una condizione comune che coinvolge la maggior parte della popolazione al di sopra dei 50 anni, alcuni studi hanno dimostrato che l'incidenza è maggiore nei soggetti con uno stile di vita sedentario, che non praticano attività fisica e che seguono un regime alimentare non equilibrato.

Alimentazione e muscolatura delle gambe: ecco come rinforzarla

Per sostenere l'organismo e rinforzare la muscolatura delle gambe degli anziani è importante alimentarsi correttamente. Come accennato infatti, è possibile ridurre i sintomi della sarcopenia e rallentarne la comparsa adottando uno stile di vita sano che includa anche l'assunzione di cibi nutrienti e ricchi di proteine e vitamine. Più in particolare, per rinforzare la muscolatura delle gambe è necessario:

• consumare quotidianamente frutta e verdura: gli esperti consigliano di mangiarne dalle 3 alle 5 porzioni ogni giorno facendo attenzione a prediligere ortaggi e frutti di stagione;
• assumere regolarmente alimenti ricchi di proteine: ricche di amminoacidi, sostengono la muscolatura e contribuiscono al buon funzionamento dell'organismo. Tra i cibi maggiormente consigliati è possibile citare le carni bianche come pollo e tacchino ma anche il manzo, il salmone, i gamberi e alimenti di origine vegetale come il tofu. Ottima fonte di proteine sono altresì i legumi come lenticchie e fagioli ma anche i latticini come lo yogurt e il latte;
• prestare attenzione ai grassi: il consumo di burro, olio, margarina e condimenti deve essere necessariamente controllato e limitato. Gli esperti suggeriscono infatti di preferire piccole quantità di olio extra vergine di oliva;
• limitare il quantitativo di sale: spesso si crede di poter controllare la quantità di sale badando esclusivamente ai piatti preparati in casa. Tuttavia, il quantitativo maggiore di sale spesso viene assunto attraverso i salumi, i formaggi e più in generale ai cibi in scatola o precotti;
• limitare il consumo di dolci e zuccheri: concedersi un piccolo dolce dopo i pasti o a colazione è un'abitudine sana che non bisogna abbandonare. Tuttavia è sempre bene eliminare le dosi e non eccedere con gli zuccheri.

Contrastare la sarcopenia con l'attività fisica

Anche l'attività fisica ricopre un ruolo molto importante nel preservare e rinforzare muscoli gambe anziani. Più in particolare, fare sport permette di rallentare il declino ma soprattutto contrastare stanchezza e perdita di resistenza. Spesso, infatti, a causa della sarcopenia i soggetti anziani diventano progressivamente più sedentari e smettono di praticare la maggior parte delle attività che richiedono uno sforzo fisico, anche minimo. Per tale ragione è bene iniziare a svolgere quotidianamente semplici esercizi come:

• passeggiate all'aria aperta: camminare per tragitti brevi o lunghi, soprattutto in aree verdi e lontane dal caos permette di rilassarsi, migliorare il tono dell'umore ma soprattutto stimolare la muscolatura delle gambe ma anche le articolazioni;
• andare in bicicletta o utilizzare una cyclette: attività perfette per migliorare il tono muscolare ma anche supportare il sistema cardiovascolare. Tali attività sono infatti paragonabili alla ginnastica dolce e permettono di stimolare il metabolismo nonché di agire in modo preventivo sulle articolazioni;
• attività a corpo libero: tale categoria include qualsiasi esercizio svolto senza l'utilizzo di attrezzi ma che permette ugualmente di agire sui muscoli;
• ginnastica dolce e yoga: si tratta di movimenti lenti che non richiedono sforzi come ad esempio lo stretching. La ginnastica dolce è ideale per rinforzare muscoli gambe anziani poiché lavora in modo mirato sulla tonicità. Lo yoga, inoltre, permette di migliorare la postura e lavorare sulla respirazione;
• nuoto e ginnastica in acqua: questa è una valida alternativa agli esercizi sopraccitati ed è consigliata soprattutto per i soggetti che desiderano praticare attività sportiva senza caricare caviglie e ginocchia;
• esercizi per migliorare la resistenza: indicati soprattutto per coloro che desiderano migliorare il tono muscolare e contemporaneamente far lavorare il sistema cardiovascolare favorendo il trasporto di ossigeno verso i tessuti.

In linea generale, l'attività fisica apporta numerosi benefici. Tuttavia, qualora si soffrisse di particolari condizioni e/o si dovessero presentare dolori e fastidi è sempre buona norma consultare il proprio medico oppure affidarsi a personal trainer specializzati.

Quali ausili scegliere per sostenere la muscolatura delle gambe e svolgere le attività quotidiane?

Sostenere i muscoli delle gambe significa anche evitare di sovraccaricarli. Per questa ragione spesso potrebbe essere utile l'impiego di ausili al fine di svolgere senza difficoltà le normali azioni della vita quotidiana. Tra le conseguenza della sarcopenia vi è infatti la perdita dell'indipendenza che causa a sua volta sconforto e abbassamento del tono dell'umore. Per evitare che ciò accada è dunque possibile servirsi di ausili quali i montascale. Questi non sono altro che impianti di sollevamento pensati per anziani e persone con disabilità che necessitano di un aiuto per salire e scendere le scale. Basta infatti accomodarsi sulla poltroncina e premere un pulsante per percorrere i gradini senza sforzi.