Dieta per anziani: mangia sano in modo equilibrato

Mangiare in modo sano ed equilibrato è fondamentale soprattutto quando si superano i 65 anni. Questo non significa non concedersi "un peccatuccio di gola" ogni tanto, ma fare attenzione a inserire nella propria dieta settimanale alimenti che possano aiutare a rafforzare il sistema immunitario e a prevenire le infezioni.

Alimentazione per anziani: a cosa dovresti prestare attenzione per una dieta sana

La parola magica è “equilibrio”. Per fornire al corpo tutti i nutrienti essenziali è importante mantenere l'equilibrio e puntare su una dieta variegata.

A tal fine, il Ministero della Salute ha sviluppato una piramide nutrizionale (per una sana alimentazione italiana), utile ai fini della dieta alimentare per anziani, che viene continuamente aggiornata per condividere un "corretto comportamento alimentare da parte del maggior numero possibile di italiani”. Un obiettivo che, come si sottolineata nel documento, “può essere conseguito solo con una migliore informazione e con una migliore conoscenza - basate su dati obiettivi e scientificamente convalidati - da parte dei consumatori".

Ecco allora i nostri consigli!

1. Mangia 5 volte al giorno

Come in molti altri modelli nutrizionali, gli alimenti ricchi di vitamine, come frutta e verdura, ne costituiscono la base. Quindi questi alimenti dovrebbero costituire la maggior parte della tua dieta. Forse conosci il vecchio detto “5 volte al giorno”, secondo il quale tutti dovrebbero mangiare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Grazie alla varietà di questi piatti, soprattutto in Italia, è facile inventarsi piatti di frutta appetitosi o insalatone super nutrienti.

2. Carboidrati fornitori di energia

Dopo un bel piatto di insalata, si consiglia normalmente cibi ad alto contenuto di carboidrati come pasta o riso. È importante dare la preferenza ai prodotti integrali: questi prodotti infatti riempiono più a lungo e allo stesso tempo contengono più nutrienti e fibre.

3.Proteine ​​e grassi, anche per vegetariani e vegani

I carboidrati sono un'importante fonte di energia per il funzionamento del corpo, ma altrettanto importanti sono le proteine, soprattutto per costruire e tonificare i muscoli. E questo è essenziale per le persone anziane al fine di prevenire o ridurre l'atrofia muscolare.

Gli alimenti di origine animale come carne, pesce, uova e latticini sono ottime fonti di proteine. E oggi fortunatamente anche i vegetariani e i vegani non devono rinunciare più a questi piatti: infatti le proteine ​​si trovano anche nel tofu, nei legumi e nei fiocchi di soia e in tanti altri prodotti!

Contrariamente all'opinione popolare secondo cui il grasso è fondamentalmente malsano, i cosiddetti grassi "buoni" contengono acidi grassi insaturi essenziali come omega 3 e vitamina E. Questi possono essere assunti principalmente attraverso alimenti vegetali come oli, avocado e noci. Ma sono contenuti anche nei pesci grassi come il salmone.

4.Cibo e Anziani: anche il divertimento è d'obbligo!

A parte tutte le regole di una sana alimentazione, non dimenticare di goderti i tuoi pasti. Mangiare lentamente e con attenzione favorisce il divertimento. La varietà di cibi ti permette di scegliere esattamente quello che ti piace. Anche gli alimenti meno consigliati come i dolci o altri prodotti a base di zucchero sono innocui in piccole quantità. In definitiva, è importante mantenere l'equilibrio e mangiare in modo più vario possibile.

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Diete per anziani: come puoi rafforzare il tuo sistema immunitario con una dieta sana

La migliore arma contro le malattie è un sistema immunitario forte e ben funzionante, soprattutto ora. Ci sono, infatti, alimenti che hanno un effetto particolarmente positivo sul nostro corpo, come ad esempio:

1. I broccoli che contengono vitamina C e allo stesso tempo forniscono magnesio e potassio. I nutrienti vengono mantenuti soprattutto se si cucina al vapore.

2. Gli agrumi sono un'altra fonte di vitamina C. Durante la giornata è sicuramente consigliato consumare un'arancia fresca o il succo di un pompelmo o aggiungere un po' di limone nel tè. Il vantaggio di questi tipi di frutta è che possono essere usati crudi e quindi nessun nutriente viene perso durante la preparazione.

3. Lo zenzero sta diventando sempre più popolare. Le sostanze calde nel tubero hanno un effetto espettorante e aiutano a combattere virus e altri parassiti nel corpo. Puoi preparare lo zenzero come tisana o usarlo come spezia per completare i tuoi piatti.

4. L'aglio non respinge solo i vampiri, come ci hanno insegnato tanti film e tanti libri, ma anche i cosiddetti radicali liberi. Usalo per tutti e due!

5. I peperoni forniscono antiossidanti che aiutano a combattere i virus. Le verdure sono ottime crude, ma possono essere utilizzate anche per realizzare dei piatti incredibilmente buoni.

Gli alimenti citati sono ovviamente solo alcuni esempi dei molti modi possibili per rafforzare il sistema immunitario attraverso la dieta.

Anziani e Cibo: quelli in scatola e la pasta integrale, ma senza esagerare!

A causa della pandemia, nei supermercati sono stati acquistati tantissimi alimenti a lunga conservazione come pasta secca o vari prodotti in scatola. E malgrado la situazione stia migliorando alcune persone – per evitare di andare frequentemente al supermercato (leggi Come proteggersi dal Coronavirus al supermercato) – continuano a preferire i cibi in scatola rispetto a quelli freschi. Nulla di sbagliato, tuttavia per una dieta sana ed equilibrata è importante mangiare frutta e verdura fresca. Con pochi accorgimenti, infatti, è possibile conservarle a lungo senza rischiare di doverle buttare.

I cibi secchi ovviamente hanno il vantaggio di durare a lungo e possono anche essere sani, a cominciare dalla pasta, che nella variante integrale, risulta essere un pasto sano. Ma puoi anche acquistare legumi come fagioli, lenticchie o ceci, secchi o in scatola. Altri cibi secchi particolarmente consigliati sono noci, farina d'avena, semi e noccioli.

Anche il cibo in scatola non deve essere considerato un male. Ad esempio il tonno fornisce preziosi acidi grassi omega 3, proteine, iodio, zinco e vitamina D. Tuttavia, quando si compra un cibo in scatola è meglio controllare bene l’etichetta per verificare tutti gli ingredienti.

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Come far durare più a lungo il cibo fresco

Conservare a lungo il cibo fresco è molto facile. Puoi congelare molte verdure fresche o acquistarle quelle già surgelate.

Verdure come zucchine, peperoni, erbe aromatiche o funghi possono essere congelate crude e conservate per sei-dieci settimane. Per fare questo, devi pulire le verdure, tagliarle in piccole porzioni e confezionarle ermeticamente. Varietà come fagioli, broccoli, cavolfiori e carote devono essere sbollentati prima del congelamento e immersi in acqua ghiacciata. In questo modo gli alimenti conserveranno la loro consistenza e le loro vitamine.

Oltre alle verdure, puoi anche far durare più a lungo la frutta. Puoi acquistare molti tipi di frutta secca al supermercato. L'offerta spazia dalla frutta locale alla frutta esotica, come i datteri o l'ananas. Ma ricordati: è bene però fare attenzione al loro consumo perché contengono molti zuccheri!