Osteoporosi dopo i 65 anni: alimentazione e stile di vita sono fondamentali

A partire dai 65 anni, circa il 40% della popolazione incorre in una frattura dovuta all'osteoporosi. L'osteoporosi è la malattia sistemica ossea più comune e di solito causa fratture in maniera preponderante ai polsi, alla colonna vertebrale, alle anche; ma sono numerose anche le fratture al bacino e alle spalle.

L'osteoporosi non produce sintomi, non fa male, non si nota e progredisce lentamente. Proprio per questo motivo, la maggior parte delle persone non è a conoscenza dello stato di fragilità delle proprie ossa finché non subisce una frattura, apparentemente senza motivo. Sottoporsi al test della densità ossea – densitometria ossea – è fondamentale per conoscere la percentuale di rischio e per prendersi cura delle proprie ossa attraverso dei piccoli suggerimenti. Andiamo a vedere di cosa si tratta!

Osteoporosi in Italia: l’80% sono donne in post menopausa

Secondo il portale del Ministero della Salute, l’osteoporosi in Italia colpisce circa 5.000.000 di persone, di cui l’80% sono donne in post menopausa.

I dati ISTAT del 2020 – ultime statistiche disponibili – hanno evidenziato che, dopo i 55 anni, l’8,1% della popolazione italiana ha dichiarato di essere affetto da osteoporosi (il 13,5% donne e il 2,3% uomini), e la percentuale aumenta con l’avanzare dell’età raggiungendo il 32,2% nei soggetti che hanno superato i 74 anni (il 47% donne e il 10,3% uomini).

Purtroppo le fratture da fragilità hanno rilevanti conseguenze, “sia in termini di mortalità che di disabilità motoria, con elevati costi sia sanitari sia sociali”. Per questo è necessario conoscere la malattia e mantenere uno stile di vita sano sostenuto da un’alimentazione corretta.

3 cose da sapere sull’osteoporosi

1- Può succedere a chiunque – Il corpo sostituisce costantemente le vecchie cellule con delle nuove all’interno dell’osso, cioè da un lato assorbe e dall'altro crea nuovo osso. Tuttavia questo equilibrio si altera nel corso degli anni, e il processo di riassorbimento osseo diventa più rapido di quello del ricambio. Se, infatti, non tutte le persone anziane soffrono di osteoporosi, il disallineamento e la perdita ossea è un problema che con l’avanzare dell’età riguarda tutti. Quindi, le misure per ritardare il deterioramento devono essere svolte quotidianamente, indipendentemente dal fatto che si soffra o meno di osteoporosi, perché le ossa:

• sono il supporto del nostro corpo
• sono essenziali per il sistema muscolo-scheletrico
• proteggono organi vitali come il cuore o cervello
• immagazzinano calcio e fosforo
• sono determinanti per il sistema endocrino

2- Non puoi controllare i fattori di rischio – Chiunque può sviluppare questa malattia, anche se non si ha una storia familiare di osteoporosi. Tra i fattori di rischio ci sono:

• Invecchiamento. Ormai l’aspettativa di vita è molto alta, quindi essendo una malattia legata all’età, probabilmente più persone saranno a rischio.
• Genere. Come abbiamo visto, le donne sono le più colpite: hanno ossa più piccole e subiscono drastici cambiamenti ormonali dovuti alla menopausa. Il calo della produzione di estrogeni è, infatti, associato alla perdita di massa ossea, alla diminuzione dell'altezza e alla curvatura della colonna vertebrale.
• Statura. Le persone di statura più piccola soffrono di osteoporosi in misura maggiore rispetto alle altre.
• Patrimonio familiare. Nell'osteoporosi, come in quasi tutto, il fattore genetico influenza ed è anche noto che si verifica maggiormente nelle persone di etnia bianca e asiatica.
• Riposo obbligatorio. Essere costretti a letto per una lunga convalescenza fa perdere massa ossea; particolarmente dannoso è se questo riposo si verifica durante l'infanzia o l'adolescenza.
• Malattie. Alcune malattie aumentano il rischio di osteoporosi, come quelle autoimmuni, digestive, neurologiche, artrite reumatoide, diabete, BPCO ecc.

3- Lo stile di vita può prevenire, ritardare o minimizzare l'osteoporosi – Come ci ricorda il Ministero della Salute, per proteggere la salute delle ossa “è necessario mantenere un’alimentazione equilibrata e corretta e uno stile di vita sano e attivo”.

Ecco, allora, alcune raccomandazioni da tenere sempre a mente!

Osteoporosi dopo i 65 anni: alimentazione corretta e stile di vita sano

I consigli non sono mai abbastanza, anche superati i 65 anni. Questi che leggerai di seguito, sono suggerimenti su alimentazione e stile di vita ed è molto importante seguirli anche se non si affronta questa malattia.

EVITA LO STILE SEDENTARIO
Una vita senza esercizio è un fattore di rischio molto elevato per l'osteoporosi. Le ossa, come i muscoli, devono essere rafforzate ogni giorno. Tra i migliori esercizi o sport da fare dopo i 65 anni abbiamo:

• Attività di impatto: come il paddle o il tennis
• Pesi e sollevamenti
• Vogare
• Elastici
• Yoga o tai chi (che migliora anche l'equilibrio)
• Camminata o corsa
• Danza

TIENI SOTTO CONTROLLO IL PESO
Se aumentare di peso può rappresentare un problema, anche essere troppo magri non è consigliabile per le ossa. Una certa proporzione di grasso, specialmente durante l'adolescenza e soprattutto nelle donne, è indispensabile per aumentare la dimensione delle ossa.

SMETTI DI FUMARE
Il fumo impedisce l'assorbimento del calcio. Se questo già comporta gravi ripercussioni nei giovani fumatori, man mano che l’età potrebbe peggiorare il problema.

BEVI MODERATAMENTE
Concedersi un bicchiere va bene, ma come ogni cosa va fatto con moderazione perché, oltre a danneggiare le ossa, alcol danneggia il cuore, aumenta il rischio di incidenti cardiovascolari e comporta tante altre patologie.

ASSUMI CALCIO
Se non si assume abbastanza calcio, è necessario (sempre dopo aver ascoltato il parere del medico) ricorrere agli integratori per soddisfare alle richieste del corpo. Un bambino in piena crescita necessita di 1.000 milligrammi di calcio al giorno; mentre un uomo di 70 anni ne necessita di 1.200 mg, la stessa quantità che dovrebbe assumere una donna a partire dai 51 anni. A titolo di esempio, un bicchiere di latte (non importa se intero o scremato) contiene circa 300 mg di calcio; uno yogurt, 150 mg; 30 grammi di formaggio stagionato forniscono 250 mg di calcio; 50 g di frutta secca, come noci, mandorle o nocciole, ne contengono 120 mg; mezzo barattolo di sardine, 200 mg; 100 g di fichi secchi, 180 mg. Ecco le principali fonti di calcio:

• Formaggi stagionati, come Parmigiano ed Emmental, e anche se in quantità minori formaggi non stagionati
• Latte scremato o intero (alcuni sono arricchiti con calcio)
• Yogurt
• Tofu e prodotti a base di soia
• Latte di soia
• Cereali e pane integrale
• Legumi
• Sardine in scatola (meglio se con il dorso)
• Mandorle, arachidi, pistacchi, noci, nocciole. Non bisogna però esagerare con le quantità perché la frutta secca è molto calorica
• Pesce, come quello azzurro, i polpi, i calamari e i gamberi
• Verdure verdi come la rucola, il cavolo riccio, le cime di rapa. Tuttavia, il calcio delle verdure è molto meno assimilabile di quello dei latticini

SCOPRI LA VITAMINA D
La vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio dal cibo che mangiamo, ma pochissimi alimenti la contengono. Tra le fonti di vitamina D ci sono i pesci grassi – come salmone, trota, tonno, sgombro – il tuorlo, i cereali e il latte e i succhi fortificati con vitamina D.

Non dimenticare che la pelle produce anche vitamina D se esposta alla luce solare, quindi, se non diversamente consigliato, è una buona idea prendere 10 minuti di sole su viso, décolleté, avambracci e mani due o tre volte alla settimana e meglio se durante una passeggiata all'aria aperta.

USA IL MONTASCALE PER PREVENIRE LE CADUTE
Dopo i 65 anni, avere una buona muscolatura e allenare l'equilibrio è la prima cosa per prevenire le cadute e minimizzarne i danni. Ci sono tanti consigli che puoi mettere in pratica per rendere la tua casa sicura: ad esempio rimovendo i tappeti e illuminando correttamente le zone di passaggio (leggi questo articolo per avere qualche altro suggerimento: Come rimanere a casa propria da anziani).

Oltre a questo, se si è in presenza di una difficoltà nella deambulazione, è necessario valutare l’acquisto di un montascale. Il montascale è un supporto che aiuta le persone con problemi agli arti inferiori e superiori a superare le scale o qualsiasi barriera architettonica. Sono impianti sicuri e che permettono di essere autonomi e indipendenti.

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